第297回：ストップ・オーバーシンクから学ぶ 🧠💭
― 考えすぎを止め、心を軽くする科学的メソッド ―
はじめに ✍️
本書の著者は、行動心理学者の
ニック・トレントン 氏です。
本書『ストップ・オーバーシンク』は、
タイトルのとおり**「考えすぎを止めること」**を目的とし、そのためのノウハウがぎっしり詰まった一冊です。
習得すれば一生モノの武器になることをモットーとしたベストセラーで、
※この記事執筆時点で150万部突破という実績も納得の内容です。
著者はこう語ります。
「ストレスそのものは敵ではない。
本当に問題なのは、ストレスが頭の中で反芻し、消えなくなることだ」
読者の皆さまも、自分なりの
「ストレス発散方法」
をすでにお持ちかもしれません。
今回はそれらにプラスしても違和感のない、
**科学的に裏付けられた“考えすぎを止める方法”**を紹介します。
仕事に行けば抱えきれない業務。
問題もタスクも山積み。
子どもはまだ手がかかり、
家電の調子もなぜか悪い。
さらに妻からは
「今夜、大事な話がある」
と、半ば脅迫めいた一言まで……。
ストレスを完全に切り取ることは不可能です。
大切なのは、どう向き合うか。
考えすぎをどう解釈し、
どう扱えばいいのか。
情報過多の社会に生きる私たちにとって、
オーバーシンキングを止める技術は、もはや必須スキルなのかもしれません。
本書は文章がとてもシンプルで、
さっくり読める一方、
記憶に残りやすいという特徴があります。
ここからは、本書から学び、
実際に試して効果を感じた方法をアウトプットしていきます。
学んだこと①：54321思考 🖐️👂👃👅👀
まず紹介するのは、
パニック障害や強迫性障害の治療現場でも使われる
セラピー由来のメソッドです。
54321思考とは？
人間の五感を使って、
暴走する思考を「今ここ」に引き戻す方法です。
心理的な不調を抱える方にも
高い効果が認められているため、
健常者にも非常に有効だとされています。
実践手順（思考が止まらない時に）
① 視覚：5つの「見えるもの」
周囲にある物を5つ見つけ、
心の中で言葉にします。
（机・本・水・窓・テレビなど何でもOK）
② 触覚：4つの「触れる感覚」
服の感触、肌、ペン、紙など
手で感じるものに意識を向けます。
③ 聴覚：3つの「聞こえる音」
風の音、時計の音、
自分の鼓動でも構いません。
④ 嗅覚：2つの「香り」
服、本、空気の匂いなど、
意外と香りは身近にあります。
⑤ 味覚：1つの「味」
口の中に残る
コーヒーや歯磨き粉の味に注目してみましょう。
この5ステップを通じて、
心が静まっていく感覚を得られるはずです。
負の感情に飲み込まれそうな時、
ぜひ試してみてください。
何事も実践あるのみです。
学んだこと②：タイムマネジメント ⏰
大学生を対象にした実験では、
膨大な課題を与えられた学生のうち、
タイムマネジメントを学んだグループは
ストレスが有意に減少したと報告されています。
考えすぎる人、完璧主義の人ほど、
「すべて終わるまで休んではいけない」
と考えがちです。
しかし、そんな人に
「リラックスしよう」「瞑想しよう」
と勧めても、逆効果になることがあります。
本質は「優先順位」
著者は言います。
タイムマネジメントを突き詰めると、
行き着く先はただ一つ。
優先順位
優先順位を明確にすることで、
余計な思考を減らし、
ポジティブな時間を増やす環境を作れます。
おすすめ：5ステップ・タイムスケジュール 📋
-
自分の価値観を見つめ直し、3つに絞る
-
1週間、注意が向いた対象を記録する
-
不要な注意を引くものと距離を取る
-
本当にやりたいことを予定に入れる
-
そのスケジュールをテストする
哲学の「オッカムの剃刀」では、
「答えはシンプルなほど正しい」
と言われます。
この方法も驚くほどシンプルです。
だからこそ、続けやすく、成果が出やすい。
ぜひ一度、試してみてください。
学んだこと③：SMART目標設定 🎯
新しいことに挑戦するとき、
人の脳は必ずストレスを感じます。
そこで有効なのが、
SMART目標です。
SMARTとは？
-
S：Specific（具体的）
-
M：Measurable（測定可能）
-
A：Attainable（達成可能）
-
R：Relevant（価値観と関連）
-
T：Time-bound（期限がある）
この5つを満たす目標は、
考えすぎを防ぎ、行動を促します。
「ダイエットする」「英語を勉強する」
では不十分です。
-
月水金は英語教室に通う
-
週4日は夕食を魚料理にする
など、具体化・数値化・現実化が重要です。
おわりに 🌱
反芻思考そのものが、
大きなストレスになります。
私自身、かつて
絶望的な気分で目覚める
いわゆる「朝ネガ」に悩まされていました。
今思えば、あれも反芻思考だったのでしょう。
最後に、心に留めておきたい言葉を。
「コントロールできないものではなく、
コントロールできるものに集中する」
人生には、
どうにもならない問題が山ほどあります。
大きな岩を動かそうとしても、
びくともしません。
しかし、視点を変えれば
近くにショベルカーがあるかもしれない。
仲間が集まる可能性だってあります。
行動を伴わない
ただの反芻思考ではないか？
そう自分に問いかけることも、大切です。
考えすぎに襲われそうになったら、
ぜひ今回紹介したメソッドを
試してみてください。
大樋町
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