第238回：私の睡眠のこだわり

はじめに：
睡眠のこだわり：
おわりに：

はじめに：

最近、眠れていますか？
眠れない人も、
眠れている人にも
これをやると更に
睡眠の質が良くなる
と言われている方法があります。

今回は、
仕事一辺倒だった時代、
忙しい毎日を過ごし、
せめて睡眠だけでも。
との考えに至った管理人が取り入れ、
今でも続けている
睡眠のこだわり
についてアウトプットしてみます。

当時、睡眠不足に悩んだ私は、
それはもう必死に
有効な睡眠方法
を探しました。
しかし、
睡眠不足は手強い相手です。

ダイエットなら食べなければいいし、
成績が悪いなら勉強をすればいいです。
それが出来るか出来ないかは置いておいて、
これらの悩みは、
解決策自体はシンプルなのに対し、
睡眠不足はそうはいきません。

当人の体調や環境は去る事ながら、
バイオリズムやストレス、
習慣や栄養が足りているか、
眠れない原因が身体的な問題なのか、
精神的な問題なのかなど、
様々な問題が起因して起こるのが
睡眠不足です。

その一つ一つの問題に
格別に対処していく必要があり、
しかもその一つ一つの問題に対する
解決策が複数ある場合、
自分に合っているかを
模索する必要があります。
問題と解決策で掛け算になるので
自分の解決策に出会うまで
色々な方法を試さなければなりません。
睡眠に悩む人は、まずこの
「シンプルな解決策はない」
という事自体を腹に落とす必要があります。

今回はそれを踏まえての話にはなります。
私なりのこだわりであって、
万人に通用するとは限りませんが、
私が辿り着いた、
実際に試してみて効果があると感じた
睡眠へのこだわりであるには変わりありません。
「睡眠不足の人は、
　こんなことを試すんだなぁ」
程度のことでも、
何かの参考になれるかも知れませんので
少しだけお付き合いください。

睡眠のこだわり：

湯船に浸かる

お風呂は良いものです。
リラックス効果や
疲労回復に繋がるばかりか、
入浴後の「睡眠」にも関係している
とのエビデンスがあります。

面倒くさい事は
一切したくない管理人ですが、
定期的に湯船に浸かる事は
習慣化しております。

シャワーだけだと、
汚れを落とすことはできても
リラックス効果や体温を上げる
という事に関し、
湯船に浸かるほど効果的には行えません。
身体の深部体温を上げて、
その体温が下がるタイミング
が睡眠に影響してきます。

湯船に浸かる時間は、
寝る時間の90分前に行う
のが一番効果的だと言われています。

長時間の入浴は必要なく、
寝る時間の90分前に、
短くてもいいので湯船に浸かり
それからベッドに入る様にしてみましょう。

入浴を習慣化する前は、
湯船に湯を張る事自体が面倒だ。
と思っていた時期もあるのですが、
お湯を出す量を調節すれば
15分ほどでお湯は溜まりますので
慣れればそこまで時間も面倒もかかりません。

科学の世界では、
入浴剤は、
巷でいわれているほど
身体に良い影響はない
とは言われているものの、
香りにはリラックス効果がありますので、
私は使っています。
（入浴剤よりアロマの方が良いそうです）

お風呂から出て、
上がった体温が
時間をかけて常温に戻る
ことにより、
眠気を誘うことになります。
お風呂から上がったら、
お酒を飲んだり、
激しい動きはやめた方が良いでしょう。

ロールオンアロマ

睡眠には香りも効果的です。
香りのリラックス効果により
眠気を誘う方法です。

ディフューザーも良いのですが、
もっと手間の少ない
ロールオンアロマ
がおすすめです。

ロールオンアロマは
香水に近い見た目で
似た使い方をします。
手首や鼻の下
にアロマオイルを直接塗ることで、
自分のごく近くから漂う香り
を楽しみます。

ディフューザーの様に
道具をセットする必要がないので
手間がかからない上、
お値段もお手頃です。

今回の目的は
リラックスすること
ですので、
香りを部屋に充満させて
香りを楽しむ事を考えるなら、
物足りなさは否めませんが、
その後眠ることを考えると
スイッチをわざわざ切る必要のない
ロールオンアロマの方が
圧倒的に楽です。

香りの種類は多種用意されており、
眠りに関しておすすめなのが
「ラベンダー」のアロマです。
シトラス系も良いのですが
頭をスッキリさせる効果があるので
眠りを誘うリラックス効果を求めるなら
ラベンダーがおすすめです。

枕やシーツにもちょっと
香りを付けておくと
さらに効果が高まります。

眠る時は、
寝床に付くまでのルーティーン
を決めておくと、
そのルーティーンを通じ、
脳と身体が睡眠モードに切り替わり、
眠りにつきやすくなります。
アロマの香りがしたらベッドに入る
など、
習慣のトリガーとしても有効ですし、
小さいお子様や猫などが
ディフューザーやアロマキャンドルを
もて遊ぶのが心配なら、
ロールオンアロマは
安全性もすこぶる高いです。

ロールオンアロマは、
手頃に手間なくリラックス効果を
得られるので、
一つ持っていると、
旅行先などでも活躍します。

起床時間にこそこだわる

私の寝不足は、
寝られないと言うより、
夜中に何度も目を覚ます事
が問題だったので、
この「目覚める時間」を統一するメソッド
が功を奏しました。

寝不足の人がやりがちなのは、
睡眠が不足しているのだから、
寝る時間を「増やそう」として、
床に就く時間を早めたり、
休日は起床時間を遅らせたり
する事ですが、
これらの方法は
そのまま寝不足解消には
繋がりにくい様です。

今回ご紹介のメソッドは
その逆を行きます。
あえて床に就く時間ではなく、
起床時間こそ統一するのです。

時差ボケを治す時も
この方法が効果的だと言われています。
私の場合、
就寝後の目覚める時間
が頻繁にあるのが悩みです。
なので、
この目を覚ました時間を記録し
合計睡眠時間から引きます。
ベッドに入り、目を覚ますまでの時間
から、
本当に眠っていた時間
を引いてみると、
1時間近くも
眠っていない時間がありました。
このずれた1時間をあえて
起きている時間に組み込みます。

夜22時に寝て朝は6時に起きる
このルーティーンでは
8時間寝ていることになりますが、
私の場合、
途中で目を覚ます時間が
合計「1時間程度」ありますので、
実際の睡眠時間は7時間です。
そこで、
6時に起きることは変えず、
夜は23時に床に就くようにしてみます。
「どうせ途中で起きるなら
　その分の時間、起きていよう」
と言う方法を取ります。

この方法では、
床に就く合計時間は減少しますが
睡眠の質自体は変わりません。
起床時間は変えずに、
床に就く時間を「遅らせる」ことで
睡眠の質を上げるメソッドです。
途中で起きる頻度も下がる
と言われています。
実際、深く眠れる様になり、
途中覚醒も少なくなりました。
（個人の意見です）
1週間程度、
自分の睡眠時間がどう変わったか
記録をとってみると良いでしょう。

人により、
効果のある方法は違うかも知れませんが
床に就く時間をあえて
「遅らせる」という概念は
知識がないと思いつかない概念です。
一度実験的にやってみると
意外な成果を得られる可能性はあります。