第２５回【食べる物を変える】集中力を手に入れて人生を変えよ‼【「ヤバい集中力」を読んで②】

ビフォー
気づき
アフター
今日の書籍

ビフォー

　前回では、集中力について、獣と調教師というキーワードを学びました。
　集中力を得るためには、獣（本能）とそれを手懐ける調教師（理性）に対してどうアプローチするかが鍵になります。
　今回は、獣に与える「餌」つまり、集中力をアップさせる為の「効果的な食事」について、学んだことをアウトプットします。
　
獣（本能）の使命は、まずもって食事をゲットすること。

適切なカロリーと栄養で身体を満たすことが最重要項目。
適切な食事を取らなくては、獣は他のタスクには目を向けてくれない。（※たくさん腹一杯食べればよいという訳ではない。）
仕事に趣味にと集中力を発揮するためには、最初に腹ごしらえの為の知識を得るのが懸命のようです。

気づき

カフェイン

　今回取り上げている本「ヤバい集中力」には、食事編の序章として、「カフェイン摂取法」について述べられています。
　管理人が取り入れたカフェインの摂取方法について最初にご紹介します。
　管理人はカフェインを専らコーヒーで摂取するので、ここではコーヒーの飲み方について。という事になります。とても簡単で、明日からでも取り組むことができます。

コーヒーは起床から９０分後に飲む

　朝目が覚めると、人間の身体は「コルチゾール」というホルモンが発生して、脳を覚醒させてくれます。
　起き抜けにコーヒーを飲んでしまうと、このコルチゾールの分泌が減ってしまいます。
　コルチゾールの分泌が緩やかになるのが起床から約９０分後。と、そのタイミングで更にカフェインをブチ込むという、コルチゾールとカフェインの両コンボにより朝から集中力を発揮することができます。

ミルク入りのコーヒー

　ミルクやクリーム。すなわち脂肪分には、カフェインの吸収を緩やかにしてくれる効果があるので、コーヒーを飲むと胸がドキドキしてしまう。という人はミルク入がよいです。
　ブラックコーヒーを飲むときは、朝食にチーズやヨーグルト等の脂肪分を一緒に取るとよいでしょう。

一度に飲む缶コーヒーは２本まで

　カフェイン４００㎎以上を一気に摂取すると、焦燥感・不安感や短期記憶の低下、頭痛などのデメリットが生じるので気をつけましょう。
　徹夜時にやりがちですが、立て続けにコーヒーを何杯も飲むのは避けましょう。

食べるだけで脳機能が向上する魔法の食べ物、料理（地中海食）

地中海料理とは、イタリアやギリシャで古くから伝わる、
　主として
　　　　野菜、フルーツ、魚介類、オリーブオイルなど
をたっぷりと食べ、
　　　　ファストフード、インスタント食品類
などを徹底的に避けるという伝統食です。
　この地中海料理。いかにも健康にいい食事法に見えます。それはもちろんなのですが、こと集中力に対しても、
　　「地中海食を徹底するほど、脳機能が改善し、ワーキングメモリ、注意の持続力、セルフコントロール能力が向上する」
といい事づくしです。
　とてもわかり易い一食分の目安がありましたので、記載すると
　　　
　　　全粒粉穀物（玄米等）／ベリー類（いちご等）＝握りこぶし一個
　　　葉物野菜（ほうれん草等）／その他の野菜（生野菜の場合）＝両方の手のひらに載るぐらい
　　　鶏肉／魚介類／豆類＝片方の手のひらに載るぐらい
　　　ナッツ類／オリーブオイル＝親指ぐらい

です。（※　本書には、もっと詳しい一覧表が記載してあります。）

管理人は、全粒粉穀物について、オートミールというものに初めて出会い、食事に取り入れているのですが、You Tubeでもたくさん調理法が紹介されていますし、身体にもいいということで、手放せないものとなっています。
コンビニで冷凍食品のブルーベリーが簡単に手に入るので、保存も簡単、そのままでも食べられて手軽である上においしいということで、これも愛用食品となっています。

更に、避けるべき食品について、上限摂取量は、
　　
　　バター・マーガリン　１日小さじ一杯まで
　　お菓子・スナック類　週に５食まで（１食はポテトチップ１袋分）
　　赤肉・加工肉　週に４００ｇまで（カルビ７切れが乗った皿１枚分が約１００ｇ）
　　チーズ　週に８０ｇまで　※ブラックコーヒーと一緒に摂取する際に注意
　　　　　　　　　　　　※緑色で食卓お馴染みのクラフトパルメザンチーズ１本分
　　揚げ物　週に１食まで（１食はからあげなら）
　　ファストフード　週に１回まで
　　外食　週に１回まで

ラーメンなど、管理人は大好きなのですが、集中力のために、週１回くらいにした方がよい様です。
　少なければ少ないほど良いのでしょうが、スナック類は以外に食べてもいい量が多いんだなという印象です。

記録を取る

　獣は難しいことを嫌う・短期的であるので、「記録を取る」ということは、テキメンに効果があります。
　食事法は、長期的に続けることで効果を徐々に発揮するものであるのに対し、獣はこの「長期的」という言葉が大の苦手です。
　獣は、短期的ですぐ効果のでるものに飛びついてしまいます。
　簡単にカロリーを摂取できるファストフードがその典型的な例。
　調教師が「身体にいい食事を！」と頑張っても、パワー不足です。

　獣が「いつもの早くて美味しいハンバーガーを食べればいいのでは？」と疑問をもたれれば簡単に引きずられてしまいます。
　なので、身体に悪いものを取らなかった日はカレンダーや日記に丸をつける。など記録をつけて、調教師を手助けしてやりましょう。
　動物にはできない。「記録を取る」という方法で、獣を上手く手懐けましょう。

アフター

　今回は、集中力を味方につけるための食事法についてでした。
　簡単に取り入れられるものを抜粋してみました。
　というのも、管理人が続けられているのは簡単なものばかりだからです。
　まさに獣は「難しいを嫌う」を実践中です。
　反対に、ずぼら代表である管理人が続けられていること位なら、読者の皆さんにも簡単に試せるというもの。
　是非食事を通して、集中力を高めてみてください！

次回は「報酬の予感」で集中力アップ！