第４８回　【書評】マインドフルネスストレス低減法を読んで【８習慣プログラム　やってみた】

※この記事は約6700文字で書かれたマインドフルネスに関する記事です。

はじめに【マインドフルネスってなに？】

上手くいくかを考えるのは、
ひとまずお休みして、
取り敢えずやってみよう。
と考え直す事もとても大事なこと。

結果が伴うから、成功があるからやるのではなく
とにかく全力でやってみよう！という姿勢が、
一番マインドフルネスの効果を「享受できる」と著者は言います。

絶え間なく何かに迫られるように毎日を過ごしてはいませんか。
瞑想なんて悠長なことをする時間はない！
とはなから言い放つのは少し待って、
何もしない時間を作り、
少しリラックスしていきませんか？

既にGoogle社やApple社など、名だたる企業が
研修に取り入れていると言われる「マインドフルネス」。

具体的にどんな方法があるのか？
ブログ管理人が実践したり、過去に体感したものを中心にアウプットします。

学び【瞑想とは？】

「何もしない。ということをする。」

今という一瞬を感じとることに集中して
忙しく過ごす毎日の中でも、
時間を切り取って、ただ存在することに注意して過ごします。

人間の脳は効率を求めるようになっています。
なので、人は多くの時間を「自動操縦」で習慣的に過ごしているとか。

マクドナルドへ行った時、
いつも食べているメニューを、
いつの間にか、無意識にオーダーしていませんか？
限定メニューがおいしそうなのに、
店員さんにいざ「ご注文は？」と聞かれると
いつものてりやきセットを注文してしまう管理人。笑
コンビニで買うお菓子やドリンクは、
毎回同じものではありませんか？
ディズニーランドで乗るアトラクションは
毎回同じではないですか？
自分で好きなものを頼んだはずなのに。
脳の自動操縦で、無意識に、
機械的な毎日を過ごしているのかも知れません。
マインドフルネスで、今、目の前にあることに集中して、
それを全力で享受していくために、
瞑想を生活に取り入れましょう。

静座瞑想

やり方自体はとても簡単。

正座でも胡座でも結構です。
落ち着いて腰を落ち着けて座ります。
頭と背筋をピンと伸ばし
呼吸に注目します。
できれば複式呼吸がよいでしょう。
※　複式呼吸：手で触って、胸ではなく、お腹が上下する様に呼吸をしましょう。

瞑想中は、何も考えずにただただ呼吸に注目します。
ありがちなことに、
「何も考えるな！」とういうことを考えてしまう場合があります。
瞑想に大事なのは
無理やり努力しないこと。
気がそれたら、そっと呼吸に意識を戻しましょう。
１日10分程度から始めてみましょう。

ヨーガ瞑想法

自分の呼吸と伸ばしている身体の部位
に注意を集中させます。

身体を伸ばす方法は
簡単なストレッチのポーズでも結構です。

床に両手両膝を着き（四つん這い）、
背中を天井に向かって突き出す
猫のポーズなどはよく聞くヨガポーズで、簡単です。

ネット上には
他にもたくさんのヨガポーズが
簡単に検索できますので、
参考には困りません。

気に入ったポーズを決めたら
最も強い感覚が生じている場所に注意を向けて
そこに向かって呼吸をしましょう。
猫のポーズでいうなら丸まっている背中に向かって
呼吸をするイメージです。

大切なのは、
静座瞑想と同じで、
今という瞬間に注意を集中することです。
本書では
何パターンかのヨガのポージング方法
が紹介されていますが、本ブログでは、
最もシンプルなコースの画像を掲載します。

＜画像＞

ボディスキャン

その名のとおり、意識を使って身体中をスキャンします。
呼吸に集中しながらも、それと同時に
身体の各所に注意を向けていきます。
足先から頭の先まで
順番に身体の感覚を感じて下さい。
ベッドに横になって行うと良いでしょう。

「足先」に注意を向けている時は、
鼻から空気を吸い、その空気が、身体を通って、
「足先」から抜けていくイメージです。

これを身体中満遍なく順番に、
各部位でやってみましょう。
最終的には、頭の先から爪先まで
空気がひと吹で通り抜ける様なイメージまで持っていきます。

忙しい毎日の中では、
身体が悲鳴を上げていても
それに気づいてあげられない人もいます。

痛みがあるのに気づかないなんて事があるの？
と思う方もいらっしゃると思います。

私ごとの話にはなりますが、
ボディスキャンを始めてから、
歯医者なんて数年行っていないことに
はたと気づきました。
そう言えば、風邪気味なのに
休んでなんていられないからと、
無理やり大丈夫と決めつけ、
薬も飲まずに仕事に向かったこともしばしば。
（人に風邪を移すという観点からもいけないことです。汗）

皆さんの今の身体は本当に本調子でしょうか？
ボディスキャンで、身体からのメッセージを
受け取ってみてはいかがでしょうか。

８習慣プログラム

瞑想を取り入れている人は、
実際身体に生理的な変化が現れます。
具体的には脳の前頭葉が大きくなり、
瞑想をしていない人よりも
不安や落ち込むことに上手く対処できます。
心の知能指数：EQ（Emotional Intelligence）値も高く、
免疫系の機能も向上し、病気になりにくいというデータまであります。

ここで、瞑想のメリットを再確認したのは、
ここで紹介する8週間プログラムは
毎日、8週間の間、「45分間」の瞑想をすることになるからです。

45分間

と聞くととてつもなく長いと感じるかも知れません。
実践した側の意見としても実際にそうでした。笑

しかし、この8週間を体験すると、
瞑想が、その後も何年も続けていこう！
という気になるくらい素晴らしい体験ができます。
本書を推薦しているメンタリストDaiGoさんは、
この8週間プログラムだけで、
この本を買う価値がある
と述べているほどです。

結果は求めず、ただただ続ける
と本書では書かれており、
それが瞑想をマスターする
一番の近道だと思います。

では8週間プログラムのやり方です。

第一週と第二週はボディスキャンを中心に

最初の2週間は、
一日45分のボティスキャン
を実施して下さい。
一日のどの時間帯でも結構です。

それとは別に、一日15程度の
座って呼吸に注目する時間を作って下さい。

更に、なにかの行動に集中する、
普段の瞑想トレーニングも取り入れましょう。
普段の瞑想トレーニングとは、
何か行動を起こす時にその行動に集中する
というトレーニングです。
例えばシャワーをする時は、シャワーを浴びることだけに
集中したり、食事をする時は、テレビを見ながらではなく
その食事に集中するトレーニングです。

プログラムを始めてからの2週間は、この

• • ボディスキャン
  • 座って呼吸に注目
  • 普段の瞑想トレーニング

の3本柱で進めていきましょう。

管理人は、
ボディスキャンを一回で45分間続けるのは、流石にキツかったので、
朝に15分　
仕事が終わって夕方10分　
寝る前に20分
と分解してやっていました。
「座っての呼吸に注目」は、
通勤時間や会社の昼休みに済ませていました。
普段の瞑想トレーニングは、
食事の時に取り入れました。
まずテレビを消して、iPadで動画も見ない様に閉じたままで。
目の前の料理に集中して食べる様にすると、
不思議と食べる量も減りました。
※科学的根拠がある様です
始めてすぐに挫けそうになりましたが、
結果を求めず、ただ愚直に続けることだけに集中しました。
管理人は、自分がズボラだと認めているので、
上記の様に、ズボラ対策をしながらこの2週間を過ごしました。
苦痛なのは最初の1週間くらいで、
徐々に自然と瞑想に入れる様になったのを覚えています。

第三週と第四週はボディスキャンとヨガ瞑想を織り交ぜる

ボディスキャン一種類だった瞑想方法の種類を増やします。
一日置きに、種類を入れ替えて、瞑想していきます。

１日目にヨガ瞑想を取り入れ、
２日目にはボディスキャン。
という様に交互に行う様にします。

私管理人は、時間や回数を自分で決めました。
１日置きだと頭がごちゃごちゃになりそうだったので、
管理人が好きなボディスキャンを中心に、
朝15分と夕方10分はボディスキャンを、
寝る前の時間だけ、ヨガ瞑想を取り入れました。
会社の昼休みの「座って呼吸に注目」も継続しました。

普通の瞑想トレーニングは、内容を変えます。
第三週目は、
「楽しいことが起きたらそれに注目する」
第四週目は、
「悲しいことが起きたらそれに注目する」
という内容に変更します。
自分の感情に注目してみましょう。

悲しいことに注目するのは飛ばしてもいいかも知れません。
管理人は、この2週間は、
楽しいことにだけ注目してみました。
どんな楽しいことだったのか、1週間を振り返って
ちゃんと思い出せるくらい、楽しい出来事に注目してみましょう。

第五週と第六週は静座瞑想とヨガ瞑想を織り交ぜる

この週に入ると、ボディスキャンは行いません。
静座瞑想とヨガ瞑想を１日置きにやっていきます。

「座っての呼吸に注目」や普段の瞑想トレーニング
をかかさず続けていた真価が
この時の静座瞑想に現れてきます。

かなり瞑想自体に慣れてきているとは思いますが、
ここで再確認。
決して、「集中やリラックスのため」に
瞑想をしている訳ではないということを思い出しましょう。

大事なのは、呼吸に注目することだけです。
今この瞬間に注意を向けることだけです。

その結果、集中やリラックス効果が副産物的に
体験できるのです。
習慣化できるまでには
約8週間必要
と言われていますので、そういう意味でも
あと一息です。

第七週は組み合わせを自分で考える

この1週間は、自分で、
いろいろ組み合わせて瞑想をしてみましょう。
静座瞑想、ヨーガ瞑想、ボディースキャンどれでもオッケーです。
時間配分をどうするか。これも自由です。
どんな組み合わせが自分に合っているか
試してみましょう。

最終第八週は全てを自分で考える

なぜ8週間も瞑想を続けてきたのか。
その答えがここで分かります。

ここまで続けてこられた人だけが味わえる
感覚にまずは浸って欲しいです。
自分でこういうことか！と気づくかも知れません。
本書では、ここがゴールではなく
「スタート」
としています。
ここから、今後の人生にどんな瞑想を取り入れるかを
自分で決めることになります。
自由に、好きな瞑想をして下さい。
ボディスキャンのみが好みならそれでオッケー。
組み合わせるも、そうしないのもあなたの自由です。
3つの瞑想をそれぞれ織り混ぜるならそれもオッケー。
答えは自分の中にだけあります。
今後の人生を共に歩く瞑想法をここで確立しましょう。

おわりに【その瞬間に注目して楽しむ】

書き終えてみて、
瞑想の方法に終始した本記事ではありましたが、
マインドフルネスとは、
「今この瞬間、目の前のことに集中する」のがその本質。

ブログもマインドフルに書くと楽しいものです。
書き終わったら、はい次の記事！
では、書いた作品も不幸かも知れません。
終わったことに気を揉んでもしょうがない。
という意見を否定する分けではありませんが、
マインドフルネスを学ぶと、
記事を書いている瞬間を楽しもう！
という気になったり、
書き上げた時の、あの充実した感覚を、
もっと長く味わおう！
という気になります。

ブロガーも必見のマインドフルネス、
ぜひ人生に取り入れて欲しいです。

大樋町

今日の本

【名称】マインドフルネス　ストレス低減法
【著者】ジョン・カバットジン（著）　春木　豊（訳）
【価格】2，420円（税込）
【出版】株式会社北大路書房

管理人

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