第70回【書評】超ストレス解消法を読んで【最終的には解消法すら要らなくなる】【レビュー】

読んだ本
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はじめに

「あなたのストレス解消法は何ですか?」

 

たまに友人に聞いたりすると、
返ってくるのは
「カラオケで思いっきり歌う」
「友達と朝まで談義を決め込む」
「やっぱりお酒と美味しいおつまみ」
などなど。
その人なりの解消法を
人はちゃんと持っている様子。

ただ気になるのは
その「数」

 

いつもそれしかやらないの?
それってすぐにはできないよね?
と言われてしまいそうな解消法が
しばしば見受けられます。

今回、本書を読んでの特筆部分は
その記載されている
ストレス解消法の「数」です。
実に100種類!

「そうじゃなくて、私に合う、私だけの
解消法を教えて欲しいのに。」
と思うことなかれです。

本書によると、
ストレス解消法の数を
たくさん知ることで、
「たくさんのストレス解消法を知っている」
という事実自体がストレス解消に繋がる。
との説明がされています。

RPGのダンジョンに入る時は
薬草や毒消し草を多数持っていくはず。
数が多ければ多いほど
クリアは容易になるのと
考え方は一緒です。

更に本書の内容には、
ストレスには「種類」が
あることが記載されています。

どのストレスに
どの解消法が適切なのか?
そもそもストレスの種類ってなんだ?
などなど。
数の多さもさる事ながら、
一つ一つの解消法の質の高さも
注目の一冊。

本書を読んで学んだことを
アウトプットしていきます。

学んだこと

ストレス解消法「基本のき」


目から鱗の『基本のき』。

これができていないと、
せっかくのストレス解消法の効果は
激減してしまいます。

まずは押さえるべき基本のき。
ズバリそれは、
『ちゃんと自分のストレスに
気づけているか?を知る事』
です。

そんなのは当たり前だろ!
ストレスがあると気づいているからこそ、
その解消法を求めているんだ!
となりそうですが。汗

ここで述べられているのは、
『今感じているストレスが
どのレベルにあるのかを
客観的に見ることができているか?
ということであり、更に
『ストレスへの理解が解消法の鍵になる』
という事です。

ダイエットを成功させたいなら
まずは現状を把握して
『何キロ痩せたいか』を
明確にした方が、
ただ何となくダイエットを始めるより
何倍も効果があります。

ストレス対策も同様で、
敵を知らなければ、
どんな対策を講じても効き目が薄かったり
無駄に徒労に終わってしまったりします。

糖尿病が原因で
血圧が高いのに、
血圧を下げる薬だけでは
根本的な病気は治りません。

アプローチすべきストレスに
気づいてあげることが、
まずは基本となります。

メソッド紹介:

ストレスサーモメーターを起動させよう!

もしストレスを感じる出来事に遭遇したら
さかさず、そのストレスは
10段階の内どのレベルか?
を判断してみてください。

 

今までの人生で一番大きなストレスは
〇〇だった!
と予めストレスの棚卸しをしておくと
効果は更に上がります。

いつもより、
客観的にストレスを感じることで
このストレスサーモメーターを試す「だけ」
でも受けるダメージが減ります。

ストレスを三種類に分ける

基本を押さえたら、
次は早速ストレス自体に
アプローチを始めます。

ただ、一口にストレスと言っても
人々の抱えるストレスには
たくさんの種類があります。
大きく分けると、、、

ロングストレス
もっとも避けるべきストレス。
長期間にわたり頭を悩ますストレスで、
程度のひどい人は
数年にわたり同じストレスで
悩んでいるん場合もあります。
ループストレス
頭の中を反芻してしまうストレスです。
ほっておくと、
このループストレスが
ロングストレスに変わってしまいます。
ショートストレス
その一時が過ぎれば
頭の中からは忘れ去られてしまう
短いストレスです。 これについては
 ユーストレス
と呼ばれる、捉え方により
 良い影響をもたらすものもあります。

の3種類に分けられます。

今自分の感じているストレスが
何に属すかを考えながら
解消法に取り組むことで
効果を激増することができます。

次は
それぞれの解消法を
見ていきます。

ロングストレスへの対処法


ストレスが長期間に渡って
頭に住み着いてしまうのが
ロングストレスです。

ストレスには
モチベーション・やる気につながる
良いストレスもありますが、
ロングストレスは全くの反対。

早期の是正が必要ですが、
中々に対策や是正が
難しいとされています。
(だからこそ長期化しているわけですが。)

このロングストレス、
長年の悩みが消えてしまう事
想像すると、
対策に時間がかかる分、
対策ができてしまえば、
とても大きな効果を得られることが
うかがえます。

対策方法も、
時間をかけて、
醸成していくタイプ
のものがほとんどですが、
取り組むだけの価値があると著者は言います。

アプローチの方法は3種類、

    • 思考のアンバランス
    • 栄養のアンバランス
    • 受容のアンバランス

をそれぞれ正す方法でもってストレスにアプローチします。

思考のアンバランス

要は、
自分の現実と、
自分の思わくがずれていること。
これに気づかなでいると、
ストレスが溜まってしまいます。

『俺の人生、失敗ばかりだ』
と、自分に嘆く前に立ち止まって、
自分の人生、
決して失敗『ばかり』では無い
と気づけるかどうかが
ストレスに関わってきます。

管理人が取り入れたメソッド:
自動思考キャッチトレーニング
『シンプル•ソート•レコード』
思考のズレに
いち早く気づくためのメソッドです。

大きなストレスを感じた際に
どんな思考が生まれたかを
シンプルに
3つの内容で記録していきめす。

状況:ストレスを与えられた人や状況
感情:どんな感情が浮かんだか
思考またはイメージ:どんな事を思ったか


状況:挨拶したのに無視された
感情:イラッときた60%
悲しい40%
思考:もうあの人には挨拶しないかもと思った。

繰り返して実施する事で、
思考のズレを修正する事が
出来るようになります。

栄養のアンバランス

栄養のバランスを整えると
メンタル改善に大きく貢献できます。

例えば
メンタルに作用する
『ビタミンD』は、
ビタミンというより
ホルモンに近い物質で、
意識して体に取り込まないと
不足状態になりがちだとか。

幸せを生み出すホルモン
セロトニンも、
日光にあたらないと体内で生成できない。
という知識がないと、
どうにもなりません。

 

本書の内容では、
基本的に
『野菜と果物』
をより多く取り入れる食生活を
目指すとあります。

反対に
生成された食品(白米やパンなど)
加工された食品(ハムやベーコンなど)
はなるべく避けた方が良いです。

 

主食が生成食品だと食物繊維が
不足してしまいます。
加工食品については
食品添加物が身体に与える負担
を考えると避けた方が無難でしょう。

主食は
食物繊維の多い
芋類や全粒粉穀物など
が良いとされています。

人間が狩猟採集時代に摂っていた
食事法に近い食事を目指しましょう。

とは言え
急に食生活を変えるのが、
困難な人も多いと思います。

本書では
足りない栄養素を
サプリ
で補う方法も詳しく紹介されており、
特に管理人がおすすめなのが
『アシュワガンダ』
です。

アシュワガンダは、
ハーブの効用で、
日本茶を飲んだ後の様な
『心がホッとなる。』
鎮静効果が望め、栄養も補える上に
メンタルまで整えてくれます。

受容のアンバランス


是正の難易度が高いと言われている、
現実を『受け入れる』という概念です。

ストレスを下手に
無かったことにしたり、
遠ざけたり、
無理矢理ポジティブに捉え直したり、
という行為は、
ストレスを無くすどころか、
際立たせ、強めてしまいます。

現状や現実を『受け入れる』
という概念でアプローチすることで、
ストレスを解消させます。

長年のアンバランスにより
是正にも時間が
かかることが多く、
腰を据えて
じっくりと取り組んでいくことになることが多いです。

管理人のお気に入りメソッド:
脱フュージョン
フュージョン(混ざる)ことを避けるメソッドです。

自分の頭の中の思惑と
現実は、いつも一致しているとは
限りません。
それを自分で気づくために行います。

やり方はシンプルで、
もし、頭の中にネガティブな感情が生まれたら
「〜と思った。」
付け加えます。
それだけです。

「私は幸せになる価値なんてない」
が頭に浮かんだら、
さかさず、
「〜と思った。」
を付け加えます。
「もう何もやる気がしない」
が頭に浮かんだら、さかさずに
「もうやる気がしない。と思った。」
というフレーズに作り変えます。

管理人は特に朝寝起きに
ネガティブな感情に支配されるので、
朝目が覚めて、
「絶望的な朝だ」というフレーズが
思い浮かんだら、
すぐに「〜と思った。」を付け加えています。

現実と自分の思惑が
ズレているということに
いち早く気づき、
「確かに絶望的な朝もあったけど
全部が全部、絶望的な日でもなかったよな」
と是正できる様になってきました。

このメソッドはもう一段階
レベルアップができます。

「〜と思った」の次に
「〜と思った。と私は気づいた。」
と続けてみると、
更に脱フュージョンの効果は高まります。

ネガティブな感情を
無理やり遠ざけたり、
無理やりポジティブに変換すのではなく
あくまで「受容」するための
テクニックでもありますので、
継続して、自分を訓練する気持ちで取り組み、
「受容」のスキルを身につけましょう。

ループストレスへの対処法:三種の神器を使う

three green peas on a mirror surface with bokeh

ループストレスは、
頭の中で「反芻」してしまうような
根深いストレスのことです。

ループストレスをほっておくと
ロングストレスに変わってしまう
ことにもなりかねませんので、
対処の仕方を学びましょう。

根深く影響の強いループストレスには、
こちらも、
効果抜群で影響力が強い黄金の三種の神器
「呼吸・運動・自然」のメソッド
を取り入れることで対処しましょう。
(この3つの合言葉は覚えてしまいましょう!)

これらは、
科学的に効果のほどが認められたメソッド
が数多く存在し、
即効性が高いのも特徴です。

管理人が取り入れた各種メソッドを
ご紹介します。

呼吸:カウントダウン・ブリージング

いわゆる深呼吸ですが、
その一回一回に集中します。

瞑想に近いメソッドで、
息を吸ってはいたところで
1をカウントします。

息をはき終える度にカウントを増やし
10までカウントできたら終了です。

瞑想慣れしていない人
頭の中でカウントをしていても、
雑念が入ってきてしまい、
「今、何回目だったっけ??」
10まではカウントできないと思います。

なるべく10までをカウントできるように
毎日練習し、慣れてきたら
カウント数を20、30と延ばしていきましょう。

管理人は10回カウントするのが
やっとの状態です。

運動:ウォーキング

なんだウォーキングか。
と言うことなかれです。

一日たった10分のウォーキングでも
ストレスは激減するとの調査結果があるくらい
ウォーキングは優秀なストレス解消法です。

肝心なのは続けること。
一回や二回では
流石に効果は現れにくいですが
4週間、6週間と続けるうち
効果が徐々にストレスに効いているなと
実感できる様になります。

加えて、
森や公園など、
草木や水のある場所でのウォーキング
効果を更にアップさせてくれるとのことです。

自然:観葉植物と自然音


自然の中でのウォーキングが
効果が高いというのは上記のとおりです。

森や公園まで赴く
時間が中々取れないという方は、
驚くべきことに、
観葉植物を部屋に設置するだけでも
自然の影響力を受けて、
ストレスを発散できる
との研究結果があるそうです。

更に、
人工的なものであっても
自然音を取り入れることで
更に効果を上げることができます。

アプリを使用して
スマホから自然音を流すことが
できます。

ショートストレスへの対処法三選

わずか数秒で効果が発揮される
即効性が非常に高いストレス解消法です。

とにかく簡単に試せますので、
騙されたと思ってやってみて欲しいです。

特に気に入った解消法3選

ポジティブ・メモリーズ:


わずか14秒でストレスを解消できる技!

ストレスを感じた時に、
自分の人生において
良かった思い出
を14秒だけ思い出します。

普段から、
良い思い出をストックしておくことを
おすすめします。

受験で合格した!や
恋人に告白してOKをもらった時など

ポジティブな感情を思い起こさせる思い出
を使ってストレスを中和してしまいましょう。

どうしても良い思い出が浮かばない時は
自分が生まれたこと
などでもオッケーです。

マインドバス・テクニック:

自分はバスの運転手であることを想像します。

もし自分にとって
嫌な感情
が思い浮かんだら
お客として自分のバスに乗り込んできた
嫌な感情がシートに座り、
しばらくバスに乗った後、
停留場で降りていくところ
を想像します。

 

これは、
その名のとおり、
嫌な感情をバスの客に見立ててやり過ごす
と言うメソッドです。

当たらずも遠からず。
感情とは、一時的に頭を支配した後は
そのまま過ぎ去ってしまうものです。

激しい怒りほど、
10秒待てば過ぎ去ってしまうと
言われるくらい、※アンガーマネジメント
感情とは移り変わりやすいものですが、
それを
バスのお客さん
にデフォルメすることで
より分かりやすく頭に言い聞かせます。

 

待てば去っていくなら
待っていればいいじゃない。
というだけの話ですが
効果は抜群です。

メンタルクリアボタン:

想像で、
手の平にスイッチボタンを設置します。
典型的な凸の形をした
分かりやすいスイッチボタンがいいと思います。

 

ストレスが発生し、
頭の中が嫌な感情で
埋め尽くされてしまったら、
手の平のスイッチを押します。

カチャっという音ともに
頭の中が
赤色から青色
青色から緑色
変わるところを想像してください。
「ピッ、ピッ、ピッー!」
という音の感覚も付け加えるといいです。

 

緑色に変わったら
息を吐き出します。
ストレスが色と共に
外に吐き出されていきます。
これでびっくりするくらい
頭がクリアになります。

頭の中で実行するのではなく、
実際に指で手の平のスイッチボタンを押す
ところまでは現実にやってみましょう。

本書にはないのですが、
管理人の知識で以上のメソッドを補完説明すると
頭の中で色を想像した場合、
色を思い出す脳の部位と
幸福を感じる脳の部位の場所が
とても似通った場所にあるので、
色は幸福を左右しやすい。
ということがあるのだと思います。
ぜひお試しください。

おわりに

酒を飲む
徹夜でカラオケ
好きなものを好きなだけ食べる

など、よく耳にするストレス解消法は
当たり前ですが一つも出てきません。

今までのストレス解消法を
全否定するものではありませんが、
どうせなら健全な方法で
上手くストレスは解消したいもの。

その上、正しいストレス解消法を続けて、
ストレス解消を極めると
勝手に脳がストレスを処理し、
何かにわざわざ取り組まなくても
自動的にストレスを解消ができるシステムを
人は備えることができると著者は言います。

管理人も、
本書のストレス解消法を
ゲーム感覚で日々試しながら、
自動ストレス解消システムが起動する
ブレイクスルーの日を楽しみに過ごしています。

大樋町

管理人
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大樋町

 初めまして。大樋町と申します。「おおひまち」と読みます。
 私は、北陸地方住みのアラフォー社会人男性、読書愛好家です。
 実用書、小説問わず、子供の頃から本が好きで、私の人生、その傍らには常に本がありました。
 ずぼらで陰キャな私ですから、学生時代にいじめにもあったし、大人になってからもストレス性の病気で入院。なんてこともありました。
 そんな時でも、私を救ってくれたのが、実用書からの知識や、壮大なストーリーの小説達でした。
 ただ本を読むより、ちゃんと内容を理解して、それを生かすためにアウトプットする。
 そして、それをブログにアップすれば、そのまま情報共有できるじゃないか。との思いでこのブログを始めました。
 もっと言うと、こんなずぼらで陰キャな私でも、少なくてもブログをスタートし、新しい分野に一歩を踏み出せました。これも、本から学んだことがきっかけであり、その思いを共有できたらとの思いもあります。
 何の実績もない私ですが、ゆっくりコツコツと、自己成長を習慣化してきました。
 そして、これからも一歩一歩自己成長していきたい。できれば読者の皆様と。
 懇切丁寧を心がけてブログを運営していく所存です。
 皆様どうぞよろしくお願い申し上げます。

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