第166回【書評】科学的に証明された自分を動かす方法から学ぶ【科学の力でやる気を操る方法】

はじめに：
学んだこと；
1. 目標を正しく立てよう
2. モチベーションを持続させるコツ
おわりに：

はじめに：

ダイエット、英語の勉強、禁煙に運動。
いつか始めようと思っても
いつも二の足を踏んでしまう。
いざ始めてもすぐに挫折してしまう。

思った通りにやってだめなら、
次は誰かに言われた通りにやれば
うまくいくかも知れません。

今回、助言を与えてくれるのは
科学的に正しいと証明された方法たちです。
著者は、
イスラエルのキブツ出身で、
シカゴ大学で教鞭を取る
シチュエーションサイエンス
（動機づけ研究）の教授です。

教授自身も、
モチベーションの力を大いに活用し、
イスラエルからアメリカへの移住を果たし、
生まれ育った国のイデオロギー脱却をも
乗り越えた経験を持ちます。

教授は言います。
やる気を育むためには
4つの基本要素
を抑える必要があると。

1 目標の正しい立て方
2 モチベーションの持続法
3 目標が増えた時の対処法
4 シチュエーションを利用する

の4つです。
本ブログでは管理人が
特に学びを得た、
目標の正しい立て方
や
モチベーションの持続方
などをそれぞれアウトプットします。

もし目標が叶わないでいるなら、
それはその人の人間性や性格が
問題なのではなく、
戦略と計画の取り方を知らないからだ。
という言葉もあります。

もし今叶えたい目標や希望、夢があるなら
本書は大いに役立つことと確信します。

リンク

学んだこと；

目標を正しく立てよう

自分を動かすためには、
まずは正しく
「目標を立てる」
ことが必要です。

エベレスト登山では、
登頂という目標を優先したばかりに
命まで落とした登山者がいます。
命を賭してまで達成したいという
究極の目標と、
道半ばで頓挫する目標は
なにが違うのでしょうか。

エベレスト登頂には
理想的な目標の要素が
全て詰まっています。

1何物にも代え難いもの
2 明確な行動
3 絶大なインセンティブがある
4 内発的モチベーションがある

の4つです。
それぞれ見ていきます。

目標はタスクではだめ

目標とは尊いものです。
それを達成したい。
という志が持てなければなりません。

「何だよ精神論か」
と思われそうですが、
あくまで科学のお話しなのでご安心を。

目標はあくまで目標ですので、
それをタスク（作業）に
してしまうと、
途端に目標としての機能を
失ってしまいます。
やれば自分に取って良い事なのに、
「やらなきゃいけない事」
となると人はやる気を削がれるようです。

「賞品から目を離すな」
という諺通り、
魅力的な結果を
常に見据えられることこそ
目標となり得ます。

一つ例を紹介します。
大学院生にとって、
有名な教授のサイン入りの本は
ぜひ手に入れたいアイテムです。
それを単体でオークションにかけた場合、
最終落札価格は22ドルだったそうです。
しかし、
その本をトートバックに入れた状態で
「カバンを買うと、
付属的に手に入るもの」
に仕立てあげた上でオークションに出すと、
落札価格は
約半額の12ドル
まで落ち込みました。
目標がタスクに変わってしまったからです。

他にもあります。
テストで良い成績を取る事は、
良い内申点に繋がる。
この事実は変わらないのに、
学生が良い結果を得ると、
それを教えた教師の評価が上がる。
と聞いた途端、
やる気がなくなった経験はありませんか？
志（こころざし）を失い、
それがタスクになってしまうと
目標が本来持つ意義も
なくなってしまうのです。

まだ例があります。
ハワイで恋人と共に、
沈む夕日をバックにして飲むカクテルには
例えその一杯が200ドルでも
人はお金を出します。
しかし、
そのバーに辿りつくために
車を駐車場に停めるとなると
駐車料金のための200ドルはしぶる。
これが目標とタスクの違いです。
目標が、
やらなくてはいけない作業
になっていたら、
「なぜ」自分はその目標を達成したいのか、
と、もう一度、
志を立て直すのも良い方法です。

また一方で、
概念的過ぎる
「夢想」した目標もまたNGです。

とあるダイエットを通した実験で、
参加者に、
あなたは「何キロ痩せる」と思いますか？
と「予測」を聞いた場合と、
「何キロ痩たらいいな」と思いますか？
とただの「希望」を聞いた場合、
より痩せたのは
予測を聞かれた人たち
でした。

こうなったらいいな。
で終わってしまう目標は
ただの夢想でしかなく、
見込んだ結果は望めません。
本章をまとめると、
ほどよく概念的で、
ほどよく具体的であること。
何でもバランスは
肝要ですが、
目標を立てる上でも
バランスは重要なようです。

ただの夢想になっていないか。
タスク化してしまってないか。
着目して目標を立ててみましょう。

目標に数字を入れ込んでみよう

優秀な目標には、
効果的に数字が使われるそうです。

人は「計画錯誤」という心理効果で
目標に無茶な数字を入れ込みがちです。

計画錯誤とはその名の通りで、
自分で取るべき行動に対し、
的確な数を設定できない現象の事です。

元旦に立てる新年の目標、
一日の読書時間や運動時間、
確定申告の提出日、
夏休みの宿題などなど、
いつも目標設定を見間違い、
計画倒れしてしまう人は後を断ちません。

しかし、
本書の著者フィッシュバック教授は、
計画錯誤を
「あながち間違いではない」
と説明していることに
管理人的にはとても驚きました。

人は本能的に『自動で』
目標を高く設定してしまっている
というのは前述の「計画錯誤」の説明通りです。

できもしない数を目標に掲げてしまうので、
結果、達成できない。というのは頷けます。
ただそこで、
達成できなかったという事実を見なければ、
自分にハッパをかける目標であった
ことは間違いありません。
ちゃんとその目標を達成できた暁には
自分の人生は、
もっと良くなっていたはずです。

ここで学生のレポート提出実験を見てみます。
この行動観察実験は、
大学生に自分でレポートの提出期限決めさせる。
というものです。

米国の大学では世の常として、
レポートには厳しい「提出期限」が決まっています。
この実験では、
半年で3回のレポート提出について、
元来の厳しい期限のある選択肢か、
半年後にまとめて3本のレポートを出すゆるいルール
か、学生たちは自分で選ぶことができました。

厳しいルールから解放され、
ゆるいルールを選ぶ学生が多いと予想されたものの、
ほとんどの学生は、
ちゃんと『期限付き』の課題を選んだそうです。

自分に自由を与えてしまえば、
レポートはきっと完成しない
と自分で気づき、
あえて「期限のある」選択肢を
取ることができたのです。

目標を高く設定できることは
そこまで悪い事ではありません。
厄介過ぎる、無謀は目標は良くありませんが、
程よく刺激になる数字は、
自分を引き上げてくれます。
矢が手前で落ちるのではなく、
的を飛び越すくらいを狙う事で
自分を駆り立てることができます。

惜しむらくは、
その目標を達成できなかった後です。
そこで自分を
卑下してしまってはダメです。
目標を達成できなかったのは、
「上を見ていたから」です。
「どうにでもなれ」と自分を責めると
今までの努力が水の泡です。
そこはそれ。
目標の数を調整すればいいだけですので、
自分を責めずに、
冷静に工夫をしていきましょう。

インセンティブに注意しよう

インセンティブ（誘引）は
目標達成のモチベーションになる。
ご褒美はやる気を高めてくれる。
これらは世間ではよく聞く方法ですが、
インセンティブの扱いを見誤ると、
かんばしい結果は得られないと教授は指摘しています。

子供のお手伝いに、
お小遣いをあげてしまうと、
お金がもらえないなら「やらない」
様になってしまいます。

絵を描くことを楽しんでした子供に、
絵を描いた後、
ご褒美を渡してしまうと、
それまで純粋に楽しんでいた「お絵かき」を
子供はやめてしまうと言います。

どうやら「ご褒美」は、
うまく使わないと、
目標達成には曲者の様です。

もう一つ例を紹介します。
1900年代初期のベトナム「ハノイ」。
ここでは、
ネズミを媒介にしたペストが大流行し、
ネズミによる病気の蔓延を防ぐため、
国はネズミ駆除に報酬を出しました。
結果どうなったか？
駆除に対して報酬を出すことで、
結果膨大な量のネズミが
「増加」してしまいました。
なぜなら、
ネズミを駆除することで、
生計が成り立つと考えた人たちが
ネズミを繁殖させてそれを報告し報酬を得ていたからです。
「捕まえるのは大変だから、自分で育てよう」
と考えた人たちによる、
いわゆる「ずる」により、
ネズミは増加してしまった分けです。

しかしこの例から、
「報酬は人を動かさない」
と判断するのは早計である。
と著者は説明しています。

報酬は意味がなかったのか？
いや違います。
報酬は、
「ネズミを増やす」
という行動を促進し、
そして成功を収めました。
何が言いたいのか？

要は、
報酬を出すなら正しく出す。
というのが重要で、
かつ要注意なのです。

著者はインセンティブを設定する際には、
それが
「目標達成に向けた進捗を促すか」
で判断するのが良いとしています。
ただ測定しやすいというだけで
あまり意味のない指標を
掲げるのはタブーです。

ブログで言うなら、
投稿した記事数を増やすこと
など漠然とした事に報酬を出すより、
読者を楽しませるために
「工夫をした数」に対して報酬を出す。
であったり、
運動であるなら、
ダラダラと走った「時間」ではなく、
距離に対してご褒美（報酬）を出す。
など、
色々と工夫はできそうです。

内発的モチベーションを意識する

目標を立てる上では、
その目標が達成されるまでの
「過程」にも着目し、
「楽しく」続けられるか？
を意識して目標を作ってみましょう。

新年の目標を立てる際、
自分を律し、
制限しないと達成できない、
厳しい目で自分を見て
目標を立てていませんか？

人は往々にして、
楽をして達成できるものはない。
と考えてしまうそうです。
なので、
目標を立てるとなると
自分に厳しく、
戒める様な目標を立てがちです。

ここでも一つ実験を紹介します。
5分間、
ビートルズのレット・イット・ビーを聞いて
10ドルを得るアルバイトと
5分間、
けたたましいアラームの音を聞き、
20ドルをもらうアルバイト。
学生に選ばせると、
大抵は20ドルでアラーム音を聞く仕事
の方が人気だそうです。
しかし、
そのバイトが終わってアンケートをとると
後悔する率は、
アラーム音を選んだ学生の方が
圧倒的に多かったといいます。
存外に、
5分間もアラーム音を聞くのは辛いのです。
そして辛いことは続かないのです。

もしこのアルバイトを、
後１０回続けることができる
と聞いても、
アラームの学生は拒否したことでしょう。
すると、
長期的に見るなら、
アルバイトを続けることができた
レットイットビーを聞いた学生の方が
結果的に、
圧倒的に大きな利益
を残すことになります。

目標を立てる上では、
達成までの過程で
楽しい気持ちになるよう
工夫してみると良いでしょう。

モチベーションを持続させるコツ

正しく目標の立て方を学んだ後は、
その目標に向かってどう歩むか。
も学んだ方が良いでしょう。
むしろ、
この歩み方に問題が生じるため、
目標は未達成のまま
終わってしまいます。

本章では、
目標達成に不可欠な、
モチベーションの継続方法
についてアウトプットします。

進捗を見よう

目標の達成まで、
ここまで実績を積めた。
目標の達成まで、
まだどれくらい不足しているか。

どちらを見るにせよ、
進捗に着目するのは
モチベーション維持に
大きな効果をもたらします。

もし、今の目標が、
「痩せる」、「英語を勉強する」
など、
大まかな概要でしかないなら、
目標を具体的に「定量化」して、
どこまで進んだか？
もしくは
あとどれくらいか？
を把握できるように
言い換えることをお勧めします。
痩せるなら、
「何キロ痩せたいのか」
「そのために何をし、
今どのステップにいるか」
英語を勉強するなら、
「今のレベルはどれ位かを知り
どのレベルまで上がりたいか」
「その為に何をすべきで、
今どのステップにいるか」
など、数字に変えて見える化すると
圧倒的に進捗が測りやすくなり、
モチベーションも維持しやすくなります。
ただ、何に対して数量を設定するかも
とても重要なのは前記の通りです。

この章のテーマは「進捗」です。
モチベーションサイエンスによると、
進捗はモチベーション維持には
欠かせないものであると共に、
ただ進捗を見れば良い。
ということでもなさそうです。

目標を定量化できたら、
次は「進捗のどこを見れば良いか」
を見てみましょう。

「卒業する」「合格する」など、
得るか否かが極端な目標を
「オールオアナッシング型」
と呼びます。
達成の意義が、
「ゼロか全てか」
で決定される様な目標です。
進捗は、この
オールオアナッシング型
で特に効果を発揮する様です。

ではどの時期に、
どこを見れば良いのか？
目標に向けて歩き始めた頃は
これまで歩いてきた結果を見ましょう。
卒業まで12ヶ月であり、
今が6月なら、
今現在まで積み上げてきた
3ヶ月に着目するとモチベーションが
保ちやすいです。
これから先に歩むことになる
9ヶ月からはまだ目を逸らした方が無難です。
反対に、
ゴール直前にまできたら、
積み上げたものより、
「後どれくらいか」
に着目した方がモチベーションは
保ちやすいです。
「途中までは後ろを見ろ
途中からは前を見ろ」
これが科学的にも正しい
進捗確認方法です。

とはいえ、
自分が中間にいると
分からない時はどうすべきか。
往々にして中間にいる人は
中だるみしてしまい、
目標を投げ出すことが多いです。
次章で見てみましょう。

中だるみに対処せよ

心理実験において、被験者に、
正解を選択肢4つの中から選ぶ問題を
作ってもらおうとすると、
多くの場合、
正解の選択肢、
要するにバレてはいけないもの
は3番目が4番目に配置する。
とこれが人の習性のようです。

ちょっとくらい良いだろう。
とサボってしまう癖は、
始めた頃やゴール前では少なく、
中間地点で多くなる傾向にあるのです。

本を読んでいても、
最初と終わりはしっかりと読み込みますが、
中間ほどつまらないと感じてしまうことも
多いです。
※良い本は意図的に中間を面白くしてあり、
もし良い本に巡り会いたいなら、
立ち読みの際は
真ん中から読むことをお勧めします。

ではどうすれば良いか？
ここでも回答は明快で、
中間が中だるみしやすいなら、
中間を無くせば良い。
というのが、
モチベーションサイエンスが
導き出した答えでした。

大きな目標やゴールが遠いなら、
小さな目標（下位目標）を設定して、
それをクリアしていくよう調整していけば、
中だるみはなくなります。

いきなり20キロのダイエットをすれば、
現実味がないという意味でも
ダイエットは成功しません。
もっと近くに、
例えば1週間ジャンクフードは食べない
といった具合に、
自分の近くにゴールを設定してみましょう。
月間や週間、もっと下位の目標を
作れないか考えてみましょう。

また、
フレッシュスタート
も中だるみ問題解消に有効です。

フレッシュスタートとは、
新年や誕生日、
人生のターニングポイントだった日など、
ほっておいてもやる気がみなぎる日を
利用して目標をスタート、
または再スタートする事です。
常に自分を「出発地点」にいる
という感覚で満たせば、
中だるみも発生しにくいです。

何か記念となる日を見つけて、
そこを拠点にリスタートできれば、
フレッシュな気分で物事を進められます。

中だるみしているな。と感じた時は、
新たなの門出を自分で設定してみるのも
中だるみ解消の手助けとなります。

ネガティブなフィードバックを聞こう

著者は
人は失敗から学ぶことは難しいことだ。
と説いています。
一般的には、
「失敗は成功の母」
などの格言は多く存在し、
実際失敗からは、
多くを学びとることができます。
しかし、それは失敗から
「学びとることができた場合」の
話であり、
自分の身に置き換えた場合、
失敗から学ぼうとする「姿勢」
を保つことが難しい。
と著者は説明しているのです。

これだけ世間で失敗は大事だと
実しやかに囁かれているのに、
なぜ失敗からは学べないのか。
大きく理由は２つあります。
１つは、
失敗により自分が嫌な思いをすることを避けがち。
というもの。
当たり前ですが、
失敗を突きつけられれば、
それを嬉しく思う人は少ないどころか、
大抵は不快な思いをします。
ましてや
そこから学ぼうという姿勢は
望めません。
ネガティブなフィードバックは、
気持ちを暗くし、
諦めに繋がり、
関心をしててしまったりしてしまい、
貴重な情報を学べなくしてしまいます。

2つ目の理由は、
単純に反転させただけで成功には繋がらない
というもの。
もし自分の失敗が2択問題であるなら、
選択しなかったもう一方を選べば
自担は成功をもたらしますが、
人生においての失敗や問題は、
そう簡単で単純なものではありません。
ダイエットに失敗した理由を
挙げればキリがなく、
どれが良くなかったのか分かりません。
「テストして、テストして、テストせよ」
という格言が示す通り、
自分の失敗は、
自分で他の方法を試して、
探っていくのが良い手段ですが、
できないからこそ、
格言は格言として存在するのでしょう。

ではネガティブなフィードバックや、
失敗からは学ぶには
具体的にどうしたら良いか。
以下の方法を紹介します。

・進捗を確認せよ
・学びのマインドセットで
・他人へのアドバイス感覚
・他人の失敗から学ぶ
の4つです。

まずは進捗を確認してしてみましょう。
自分はどこまで歩いてきたのか。
それを把握できると、
自分がどれだけ今掲げている目標に対し、
コミット（決意）しているかが分かります。
決意が固ければ固いほど、
ネガティブなフィードバックを
受け入れやすくなります。
長年の続けてきた事や
既に習得した技術など、
それらに対して誇りや決意を見出せると、
むしろネガティブなフィードバックは
貴重な自分を高める意見
になります。
ネガティブなフィードバックを受ける時、
それが決意の弱さだ
と捉えるのではなく、
進捗の遅れだ。
と捉え「られる」ことで、
心は折れにくくなるのです。

第2には、
学習志向のマインドセット
です。
常に学んでいる。
という姿勢を貫けばそれは、
課題をこなす
のが目的ではなく、
自分を成長させるのが目的
という姿勢を保てるのです。

失敗しようが成功しようが、
そこから学ぶという姿勢を持つと、
実際に脳は「大きく」なります。
学べば伸びる
という思考回路を根付かせることが
失敗から学べる姿勢を作り出します。

第3には、
失敗から距離を置く
ことを意識してみましょう。
第三者の目線で自分の失敗を見てみる。
客観的に自分を見る時に最適なのは
「自分が得た教訓を
他人にどう伝えるか」
とう観点で考えてみてほしいです。

もしダイエット中に
間食をして注意を受けたなら、
同じ状況に陥っている友人を
頭の中で想像し、
そのバーチャルな友人に
自分ならどうするか教えてあげましょう。
注意を受けるのは「私」ではなくなるので、
客観的な意見を自分で
発見できたりします。

最後は、
他人の失敗から学ぶ
という事です。
自分で自分の失敗が
受け入れられないのなら、
同じような状況に陥っている人が
周りにいないか探してみましょう。
その人がどの様な点で苦労しているか、
どのように解決したか。
他人目線というより、
他人をそのまま観察すれば
解決できることも多いのです。
もし扱いの難しい家電製品を買う時、
二つの選択肢があるなら、
それを持っている人が多い方を選ぶ。
扱いを知っている人が
周りにたくさんいることは、
とても大きなアドバンテージです。
例え失敗しても、
周りも同じように失敗した。
と位置付けられれば、
失敗を受け入れやすくなるでしょう。