第140回【書評】自分を変える方法から学ぶ【科学的に最も効果の高い方法をあなたに】

はじめに：
学んだこと：
おわりに：

はじめに：

去年の私と今の私。
どこか違うか？いや同じだ。
年齢が１歳増えただけだ。

それもそのはず、
人間は前日と同じことを考え、
その思考の内容は、
９５％が前日と同じである。
（内８０％がネガティブなこと！）
と言われています。

自分を変えるためには何が必要なのか？
それを教えてくれるのは
世界トップクラスの行動科学者ケイティ・ミルク教授です。

今回ご紹介の本は、
その名も「自分を変える方法」。
メガスタディと呼ばれる徹底した追求研究の結果、
最も効果の高い方法がこれ！を教えてくれます。

必死で自分を変えたいと思っている方は、
どうせなら効果の高い方法で実践してみませんか？
学んだことをアウトプットします！

学んだこと：

誘惑バンドル（抱き合わせ）

衝動性を味方に付けられるとしたら？
大きな敵を味方側に引き込んだも同然です。

大きな目標を達成したい場合は、
長期的に取り組む必要があります。
ダイエットで手に入るパーフェクトボディや
英語が堪能になるためには、
数ヶ月、数年の長い年月が必要です。

こと人間の衝動性は強い力を持ちます。
６ヶ月後のパーフェクトボディより、
眼の前のできたてポテトに手を伸ばします。
英語の勉強を置いておいて、
ネットフリックスの一気見に興じてしまいます。

ここで有益なのが、
「誘惑バンドル」
と呼ばれるテクニックです。

あまり益のない行動と、
やるべきことをバンドル（抱き合わせる）
してしまうのです。

例えば、
・　大好きなネットフリックスのドラマは、
　　ステッパーで歩いている時しか見ない。
・　報告書を仕上げるためならスターバックスに
　　行っても良い。
など。

絶対にやった方がいいことでも、
先延ばしにしてしまうのが人間です。
早めに課題を仕上げた方がいいし、
さっさと健康的な食事を始めるべきなのにできない。

そんな時は、
好きすぎて、衝動的に思わずやってしまう。
という行動を「やるべき事」とバンドルします。

やるべき事は往々にしてやりたくないもの。
それと好きな事を同時進行することで、

・やるべきなのに手を付けられない事を進行できる。
・好きすぎてのめり込んでしまうことを止める。

と一石二鳥の効果がある。と著者は言います。

ちなみにひとつ目の例は私が取り入れたものです。
ステッパーでの運動が億劫な時があるので、
ネットフリックスはステッパー上でしか見られない。
とルールを作りました。効果は上々です。

計画を合図（キュー）で補完する

ホテルのパーキングで実施された研究によると、
スタッフが客の車を取りに行く前に
「お気をつけて！シートベルトをお忘れなく！」
と声掛けをした時と、
客が乗車する直前に同じ声掛けをした場合、
どれくらいの差があると思いますか？

答えは、
声掛けをしても、
４分ほど時間を開けてしまうと、
５０％の人しかシートベルトをしなかったのに対し、
乗車直前の声掛けは８０％の人がシートベルトをした。
です。

ほんの数分間の違いで、
結果には大きな差が生まれました。

誰かに何かを頼むには、
その直前にお願いしたほうが
達成率は高くなります。
と、それだけでは話は終わりません。
他人へのお願いの達成率を上げるばかりでなく、
合図は自分に対してでも有効なのです。

身体を鍛えたり、ダイエットしたい。
と目標を立てたなら、それ同時に、
何をしたらそれが達成できるか？
を具体的な行動に落とし込み、
更に、それが
筋トレやウォーキングをする。と決めたなら、
筋トレやウォーキングを始める直前に、
自分に対して合図（キュー）を
設定してやると達成率が上がります。

そうなんです。
計画を立てても上手くいかないのは、
その計画を達成するための行動を即す
「はじまりの合図」を決めておかないから。
合図（キュー）は行動を即します。
動かなければ計画は達成できないのです。

この方法がなぜ功を奏するのかは、
「できない理由」に着目するとわかりやすい。
と著者は言います。

自分に決めたルールができなかった時、
その理由はなんだったのか？を調べた研究者によると
おどろくことに、
「忘れてしまったから」
がダントツの一位だったそうです。

面倒くさいから
時間がなかったから
自分に自信がないから
などの理由は
ウォーキングを休む理由には成りにくいのです。

ではどうすれば良いか？

本書のテクニックでは、
すでに習慣化できていることに、
新しい習慣を「相乗り」させる方法
が紹介されています。

歯磨きや、ベッドに入る、朝起きるなど、
「毎日、絶対にすること」
に相乗りさせます。

朝起きたら「散歩」へ行く、
歯を磨いたらその場で「スクワット１０回」するなど、
すでに習慣化できていることをキューにすると
それが「直前の合図」の役割を果たし、
新しく取り組むべき習慣を思い出すことができます。

本書に登場する共同研究者、
アンジェラ・ダックワース氏
（「グリッド」の著者）をして、
人生を変える上で最も効果がある方法を
あえて一つ選ぶならこの方法だ。
と言わしめた、効果量の高いメソッドです。

怠惰性をも利用してしまおう

怠惰性は仕様だ。
とはこれもまた著者の言葉です。

アリとキリギリスに代表される様に
怠惰性は「悪」とされる時が多いです。

しかし、
怠惰性を「仕様」と捉える
テクニックがあります。

人が怠惰なおかげで、
例えば
「いつもと同じにしよう」と考えるおかげで、
何かを注文する時に、
不必要に時間や思考力を
浪費しないで済んでいるのかも知れません。
同じく、
「いつもと同じにしよう」と考えるおかげで、
何をするか迷うことなく、
毎日決まったルーティンをこなせるのかも知れません。
会社までの道のりで、
「今日はどっちにしようか」
と無駄に思考する必要もありません。
怠惰性により「より良く」毎日を過ごせている機能を
自分を変えるために使ってみよう。
というのが本章の主旨です。

実践事例ももちろんあります。
ジェネリック薬品を選ぶことが少ない病院に対して
その注文を増やしたい場合何をしたか？

答えは、「注文書」上に、
「ジェネリック薬品を選びたくないならチェックしてください」
と一文を添えると共に、チェックボックスを加える。です。
人はチェックボックスに
チェックを入れる行為ですらも
面倒くさいと感じるので、それを利用し、
チェックを入れない限りはジェネリックとする。
を「デフォルト」にしたのです。
結果、７０％程度だった選択率は、
９０％を超える数値を叩き出したそうです。

この「デフォルト作戦」は、
色々と応用がきくと思います。

例えば、
インターネットを使う際には、
お気に入りからユーチューブを消してしまうと、
自然と見る回数が減るのではないでしょうか。
いちいち検索バーに「ユーチューブ」と入力し、
それをクリックしないと
「見られない」デフォルトに変えてしまうのです。
アイフォンからは、
ユーチューブのアプリを消してしまい、
アプリがない状態を
デフォルトにしてしまいましょう。

お菓子の食べ過ぎを減らしたいなら、
お菓子をふたの固い缶に詰め込んで、
戸棚の奥に片付ける。
それをデフォルトにすれば良いのです。
「お菓子は固いふたの缶の中」
これをデフォルトにすれば、
確実に食べる回数は減っていきます。