第128回【書評】スタンフォードの自分を変える教室から学ぶ【意志力を制するは成功を制す】

はじめに：
学んだこと：
おわりに：最初はやっぱり意志力！？

はじめに：

自分を変えるための
「意志力」
とはどんなものか？
根性論、精神論で片付けられがちな
このテーマについて、
改めて科学を以て教えてくれる本書。

著者ケリー・マクゴニガル先生は
夢を実現するのに大いに威力を発揮する意志力について、
・陥りやすい意志力を発揮する上での失敗
・どう考えれば意志力を発揮できるのか？
を科学的に分かりやすく説明してくれます。

私は意志力を発揮して取り組むより、
習慣化することを信条としているのですが、
習慣を作る際の
「取っかかり」はやはり意志力が必須です。
それに、
習慣化していないことに取り組む時も
意志力は必要です。

科学が分析した意志力のハウトゥとはどんなものか？
それでは今回も
自分を変える教室から学んだことを
アウトプットします。

学んだこと：

意志力の本能：心拍変動に見る本能

敵に遭遇した時、
「戦う」か「逃げる」を選択させる本能を
「闘争・逃走反応」といいます。

身体も心も緊張し、
自動的に心臓がドキドキして、
血液が体中を駆け巡ります。
意識は眼の前の敵だけに集まり、
戦うか逃げるかを瞬発的に判断し
その判断に反応できる身体の状態に
早変わりします。

この闘争逃走反応では、
脳内で感じた事と身体の反応が一致しています。
脳が興奮状態でかつ身体も興奮状態です。
血液や司令ホルモンが脳を駆け巡り、
身体にも同じことが起こります。
この頭と身体の反応に差がないことを
心拍変動が「小さい」と言います。

しかし、
闘争逃走反応が功を奏したのは、
私達の祖先が旧石器時代など、
獰猛な生き物に囲まれ、
いつ狙われてもおかしくない時代でのこと。

著者は、
現代、サーベルタイガーよりも警戒すべきは、
チーズケーキである。
と述べています。

もちろんチーズケーキはものの例え。
人を誘惑する食べ物や
購買意欲をくすぐるアイテムなど、
自分の意志力を削ってしまうものこそが
現代の驚異であると述べられています。

そこに登場するのが
「休止・計画反応」です。
直感や本能には従ってはいけない！
と一拍休む反応です。

闘争逃走反応と違うのは
脳と身体が反対の立場を取ります。

チーズケーキを目にした時に、
脳は興奮状態になります。
「すぐそのチーズケーキを食べろ！」
カロリーを目の当たりにした瞬間、
脳は興奮状態です。
それに対し、
身体は冷静さを保ちたい。という反応が起きます。
「今はダイエット中だから、だめ。」
と判断して心臓は血液を駆け巡ることはしません。
この脳と身体の状態がかけ離れるほど、
心拍変動が大きいと表現します。
そして、自分をコントロールできるのは
心拍変動が大きい状態、即ち、この場合、
ダイエットに成功するかは
休止計画反応にかかっています。

では休止計画反応を優位にする為には
どうすればいいのか？

本書では
・運動
・グリーンエクササイズ
・睡眠時間の確保
・リラックス
・瞑想
が推奨されています。

ストレスが溜まっていたり、
不安を感じていたり、
体調がすぐれないなどの状態では
休止計画反応は起きにくいです。

いわゆる「ストレス解消法」、
それも正しい方法で実施する。
これが休止計画反応を優位にする手段です。

運動はもとより、
自然の中を散歩するだけでも
ストレスは減少します。
睡眠も７時間以上たっぷり寝ることが
意志力にも関係してきます。

ただ大事だと諭されても、
理由がはっきりしていないと
意外に腹には落ちないもの。
意志力を発揮し、
目標を達成させるためだと思えれば、
ただ運動したり瞑想したりにも
もっと磨きがかかります。

罪のライセンス：意志力に良いも悪いもない

意思力を発揮する上で、
善悪の概念や物事への『良い悪い』は
関係がありません。

意思力とは理性によるものですから、
感情はそれを左右しないはずですが、
ヒトはこれを混同しがちだとか。

極端な例を挙げると、
今年はたくさん募金をしたから、
来年はしなくてもいいだろう。
や、
私はたくさん社会に貢献しているから、
少しくらい違反をしてもいいだろう。
など、
いい事をすると、
それに伴い相反する事をしたくなる。
という行動を取りやすくなります。

私事であっても、
『今日は
ちゃんとルーティンをクリアできたから良い日だ。
できなかった日は悪い日だ。』
と進捗結果を、
良い悪いの判断結果につなげてしまうと、
挫折も多くなると言われています。

さらに悪いことに、
『未来に行うであろう事』に対しても、
良い悪いの判断が、
意思力に適用されてしまう事もあります。

明日は休みで時間がある、
たくさん勉強できるから、
今日はテレビを見よう。
だとか、
明日我慢するから、
今日は食べてもいいだろう。
など、最もらしく聞こえる言い訳は、
良くよく考えてれば、
理屈になっていない事も多いです。
今日も明日も必要なら勉強すべきだし、
ダイエット中なら、
『明日我慢』は
食べてもいい理由にならないはずです。

人はいきなり急成長を遂げはしないものです。
今日できなかったことは、
明日もできないと判断すべきところ、
「きっと明日ならできるはず」
と思い込もうとします。

ここでテクニックを２つ紹介します。
１　なぜを使って克服する
もし今後、
「これだけ良いことをしたのだから」
と、ごほうび感覚で衝動に折れそうになったら、
「なぜ」その良いことをしたのか？
を自分に問いかけてみましょう。

今日はたくさん運動できたから
ちょっとご褒美にチョコレートを買おう！
と自分自身が誘惑してきたら、
「なぜ」運動をたくさんしたのか？
を今一度自分で問うてみてください。
私はスレンダーなボディラインが欲しいと決めたはずだ。
を思い出し、誘惑に打ち勝つことができるでしょう。

２　「明日からも同じ行動をする」と考えてみる
人は急成長を遂げられません。
悲しい現実ですが、
「今日できなくても、明日にはできる」
は先延ばしの常套句。
「今日できないのだから明日もできない」
が現実です。

そこで、逆転の発送を使います。
「今日しないのなら、それがこの先も一生続く」
と考えてみましょう。

たばこやお酒など、
何かを「やめたい」時は、
禁止するのではなく、
その行動にばらつきが出ないようにすると、
たばこもお酒も量が減った。
という実験結果があります。

今日、もしたばこの量を「一本」増やしたら、
明日からも同じ本数を吸うことになります。
そうなると、
たばこ一本の重みをより感じることになり、
今吸う一本が、この先、長期間にわたり、
自分の健康を害するものとして無視できなくなります。

何か選択を迫られるたび、
もしこの選択に屈した場合、
それがこの先もずっと続くことになる。
と考えれば、意志力を発揮できます。

「このチョコバー食べちゃおうかな？明日我慢すればいいし。」
ではなく、
「今食べたら、明日から午後になったら毎日チョコバーを
食べ続ける人生になるけどいいのね？」
と自問自答してみましょう。

この文は読まないでください

有名な「シロクマ実験」というものがあります。
絶対に「シロクマ」のことは考えないで下さい。
と指示され、
考えてはだめだと思えば思うほど、
頭の中からシロクマが消えなくなります。

シロクマが出てこなくなるまで、
部屋から出ないでください。
と言われた実験被験者達は、
一人として、
部屋から出て来ることはできませんでした。

シロクマのリバウンド効果と呼ばれています。
この現象が恐ろしいところは、
不安や悩み、ストレスなどでも
同じことが起こってしまうからです。

「明日からまた仕事か」と
考えないようにすればするほど、
頭から仕事のことが離れなくなってしまいます。
ダイエット中に頭に浮かぶ大好物たち、
だめだと頭を振ったところで
消えたためしがありません。

ここで本書での解決テクニックです。
マクゴニガル先生のアドバイスはこうです。

「抑制するより開放せよ」

押さえつければ押さえつけるほど、
思考は暴走します。
では逆の発想で、
思考が赴くまま、
やりたいようにやらせておけばいいのです。

自分は思考が暴走する様を、
客観的に傍観して見ている立場をとりましょう。

怒りは１０秒ほどで立ち去り、
衝動は１０分ほどで収まることが多いようです。
この１０秒、１０分を待てるかどうかは、
先にも述べた通り、
心拍変動が大きい人達でしょう。

日頃から「瞑想」してみたり、
グリーンエクササイズで
リラックス状態を保持している人は
思考の暴走にも強いです。